哑铃上肢：厚胸宽肩

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

尺蠖爬

1 组 6 次 腘绳肌

哑铃地板卧推

3 组 8-12 次 胸部

哑铃俯身划船

3 组 8-12 次 上背部

站姿哑铃推举

3 组 8-12 次 肩部

哑铃后束划船

3 组 12-15 次 上背部

哑铃侧平举

3 组 12-15 次 肩部

哑铃二头弯举

2 组 8-12 次 肱二头肌

哑铃颈后臂屈伸

2 组 10-12 次 肱三头肌

门框胸肌拉伸

1 组 30秒 胸部

手臂交叉肩部拉伸

1 组 30秒 肩部