อกแน่น ไหล่กว้าง ด้วยดัมเบล

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

ท่าหนอนคืบ (อินช์เวิร์ม)

1 เซ็ต 6 ครั้ง ต้นขาด้านหลัง

ดัมเบลฟลอร์เพรส

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง หน้าอก

ดัมเบลเบนท์โอเวอร์โรว์

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง หลังส่วนบน

ดัมเบลชอลเดอร์เพรสแบบยืน

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ไหล่

ดัมเบลโรว์เน้นไหล่หลัง

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง หลังส่วนบน

ดัมเบลลาเทอรัลเรส

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ไหล่

ดัมเบลไบเซ็ปส์เคิร์ล

2 เซ็ต 8-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

ดัมเบลโอเวอร์เฮดไตรเซ็ปส์เอ็กซ์เทนชัน

2 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก

ยืดไหล่แบบดึงแขนข้ามลำตัว

1 เซ็ต 30วิ ไหล่