高阶徒手增肌

开合跳

1 组 45秒 全身

世界上最伟大的拉伸

1 组 5 次 股四头肌

手腕绕环

1 组 10 次 前臂

弓箭手俯卧撑

4 组 6-8 次 胸部

虾式深蹲

4 组 6-8 次 股四头肌

靠墙倒立俯卧撑

3 组 5-8 次 肩部

离心北欧挺

3 组 4-6 次 腘绳肌

伪俄挺俯卧撑

3 组 6-10 次 肩部

西斯深蹲

3 组 8-12 次 股四头肌

俯卧雪天使

3 组 12-15 次 上背部

空心支撑

3 组 30秒 腹肌

鸽子式

1 组 45秒 臀肌

头后肱三头肌拉伸

1 组 30秒 肱三头肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部