徒手翘臀塑腿

原地踏步

1 组 45秒 全身

站姿髋部绕环

1 组 10 次 臀肌

臀桥

1 组 15 次 臀肌

后撤弓步

3 组 10-12 次 股四头肌

单腿臀桥

3 组 10-12 次 臀肌

徒手单腿罗马尼亚硬拉

3 组 8-10 次 腘绳肌

屈膝礼弓步

2 组 10-12 次 臀肌

自重相扑深蹲

3 组 15-20 次 大腿内侧

侧卧髋外展

2 组 12-15 次 髋外展肌

鸽子式

1 组 45秒 臀肌

蝴蝶式拉伸

1 组 30秒 大腿内侧