20分钟徒手下肢

原地踏步

1 组 45秒 全身

自重深蹲

3 组 12-15 次 股四头肌

分腿蹲

2 组 8 次 股四头肌

臀桥

2 组 12-15 次 臀肌

自重提踵

2 组 15 次 小腿

靠墙静蹲

2 组 30秒 股四头肌

站姿体前屈

1 组 30秒 腘绳肌