徒手力量训练

开合跳

1 组 45秒 全身

世界上最伟大的拉伸

1 组 5 次 股四头肌

尺蠖爬

1 组 6 次 腘绳肌

钻石俯卧撑

4 组 6-10 次 肱三头肌

哥萨克深蹲

4 组 6-8 次 大腿内侧

派克俯卧撑

4 组 6-10 次 肩部

徒手单腿罗马尼亚硬拉

3 组 8-10 次 腘绳肌

单腿臀桥

3 组 10-12 次 臀肌

空心支撑

3 组 20秒 腹肌

V字两头起

3 组 10-12 次 腹肌

鸽子式

1 组 45秒 臀肌

坐姿体前屈

1 组 30秒 腘绳肌