臀腿强化训练

前后摆腿

1 组 12 次 腘绳肌

臀桥

1 组 15 次 臀肌

弹力带侧向行走

1 组 10 次 髋外展肌

杠铃臀推

4 组 8-10 次 臀肌

杠铃罗马尼亚硬拉

3 组 8-10 次 腘绳肌

哑铃保加利亚分腿蹲

3 组 8-10 次 股四头肌

臀部主导山羊挺身

3 组 12-15 次 臀肌

绳索臀部后踢

3 组 12-15 次 臀肌

器械髋外展

3 组 15-20 次 髋外展肌

跪姿髋屈肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

鸽子式

1 组 45秒 臀肌

蝴蝶式拉伸

1 组 30秒 大腿内侧