腿日：股四头、腘绳肌与臀部

前后摆腿

1 组 12 次 腘绳肌

世界上最伟大的拉伸

1 组 5 次 股四头肌

自重深蹲

1 组 15 次 股四头肌

杠铃颈后深蹲

4 组 6-8 次 股四头肌

杠铃罗马尼亚硬拉

3 组 8-10 次 腘绳肌

腿举

3 组 10-12 次 股四头肌

俯卧腿弯举

3 组 10-12 次 腘绳肌

腿屈伸

3 组 12-15 次 股四头肌

器械站姿提踵

4 组 12-15 次 小腿

跪姿髋屈肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

坐姿单腿腘绳肌拉伸

1 组 30秒 腘绳肌

扶墙小腿拉伸

1 组 30秒 小腿