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基础力量训练
拖动可 360° 旋转
此动作的速度

壶铃农夫行走

Kettlebell Farmer's Carry

前臂 前臂 S 级 壶铃 复合动作 静态
立即尝试
3组
40秒时长
90秒休息
~7.4千卡/分钟

动作步骤

锻炼肌肉

辅助肌肉
斜方肌A腹肌腹斜肌

辅助肌肉：参与发力，但不是主要目标

查看完整排行 · 前臂

练到位

应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。

应该感觉在前臂/握力

握力、肩部和整个核心努力保持直立。

关键口令（教练在组中提醒）“身体挺直，沉肩，小步快走。”

节奏 · 匀速行走

选择重量： 只在姿势标准时保持；髋部下沉或失控颤抖时停止。

感觉在别处？这样纠正

  • 感觉在下背部侧倾或弓背。收紧腹部，肋骨在髋部上方。
  • 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
  • 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。

训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。

要点

  • 步伐可控，行进时保持躯干直立。
  • 保持躯干直立，不要被重物拉得前倾或左右摇晃。
  • 目视前方，步伐平稳。
  • 开始前清理行走路线上的障碍物。
  • 握紧把手，保持手腕中立。

常见错误

  • 耸肩或含胸扣肩。
  • 拿起或放下重物时弓背。
  • 步子过大且上下弹跳，导致重物晃动。

呼吸

保持核心收紧，进行短促而平稳的呼吸。

所需器材

壶铃
未拥有

按目标推荐

增肌3–4 组 × 8–12 次 · 休息 60–90 秒
力量4–5 组 × 4–6 次 · 休息 2–3 分钟
耐力2–3 组 × 15–20 次 · 休息 30–45 秒

此动作的其他变式

锻炼同一肌肉的替代动作

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