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入门力量训练
拖动可 360° 旋转
此动作的速度

徒手单腿罗马尼亚硬拉

Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift

腘绳肌 腘绳肌 A 级 自重 复合动作 拉
立即尝试
3组
8-10次 /侧
60秒休息
~6.1千卡/分钟

动作步骤

锻炼肌肉

辅助肌肉
臀肌下背部髋外展肌

辅助肌肉：参与发力，但不是主要目标

查看完整排行 · 腘绳肌

练到位

应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。

应该感觉在大腿后侧

腘绳肌拉伸，起身时臀部收紧；背部稳定而不疲劳。

关键口令（教练在组中提醒）“臀部后推，背部平直，夹臀站起。”

节奏 · 下2–3秒 · 上1秒

选择重量： 太简单就放慢或在最难处停顿；太难就用简单版本（跪姿、上斜、弹力带）。

感觉在别处？这样纠正

  • 感觉在下背部弓背或用腰发力。用力收紧，重量贴腿，髋后推，背开始弯就停止下放。
  • 感觉在大腿前侧变成了深蹲。膝盖微屈固定，髋部往后而不是往下。
  • 感觉在前臂/握力握力先衰竭。大重量用助力带、镁粉或正反握。
  • 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
  • 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。

训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。

要点

  • 目视前方固定一点，帮助保持平衡。
  • 保持髋部水平，就像下背上放着一杯水。
  • 负重时，用与支撑腿相反一侧的手持重，更容易保持平衡。

常见错误

  • 抬起腿一侧的髋部向上翻开。
  • 为了下得更低而弓背。

呼吸

俯身时吸气，起身时呼气。

所需器材

自重
已拥有

按目标推荐

增肌3–4 组 × 8–12 次 · 休息 60–90 秒
力量4–5 组 × 4–6 次 · 休息 2–3 分钟
耐力2–3 组 × 15–20 次 · 休息 30–45 秒

此动作的其他变式

锻炼同一肌肉的替代动作

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