FastFit BETA
入门力量训练
拖动可 360° 旋转
此动作的速度

六角杠罗马尼亚硬拉

Trap Bar Romanian Deadlift

腘绳肌 腘绳肌 A 级 六角杠 复合动作 拉
立即尝试
3组
8-10次
120秒休息
~7.4千卡/分钟

动作步骤

锻炼肌肉

辅助肌肉
臀肌A下背部B前臂

辅助肌肉：参与发力，但不是主要目标

查看完整排行 · 腘绳肌

练到位

应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。

应该感觉在大腿后侧

腘绳肌拉伸，起身时臀部收紧；背部稳定而不疲劳。

关键口令（教练在组中提醒）“臀部后推，背部平直，夹臀站起。”

节奏 · 下2–3秒 · 上1秒

选择重量： 选择做完还剩1–2次余力的重量。剩4次以上太轻，动作变形太重。

感觉在别处？这样纠正

  • 感觉在下背部弓背或用腰发力。用力收紧，重量贴腿，髋后推，背开始弯就停止下放。
  • 感觉在大腿前侧变成了深蹲。膝盖微屈固定，髋部往后而不是往下。
  • 感觉在前臂/握力握力先衰竭。大重量用助力带、镁粉或正反握。
  • 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
  • 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。

训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。

要点

  • 想象用臀部去关车门：动作是向后推髋，而不是向下蹲。
  • 重物全程贴近双腿，几乎擦腿而过。
  • 动作幅度取决于腘绳肌柔韧性，不必追求触地。

常见错误

  • 为了下得更低而弓下背。
  • 屈膝下蹲，而不是以髋为轴屈体。
  • 重物远离身体。

呼吸

下放时吸气并收紧核心，起身时呼气。

所需器材

六角杠
未拥有

按目标推荐

增肌3–4 组 × 8–12 次 · 休息 60–90 秒
力量4–5 组 × 4–6 次 · 休息 2–3 分钟
耐力2–3 组 × 15–20 次 · 休息 30–45 秒

此动作的其他变式

锻炼同一肌肉的替代动作

查看全部