跑者力量耐力

前后摆腿

1 组 10 次 腘绳肌

A式垫步跳

1 组 20秒 股四头肌

行进抱膝

1 组 8 次 臀肌

徒手单腿罗马尼亚硬拉

3 组 10 次 腘绳肌

分腿蹲

3 组 12 次 股四头肌

单腿臀桥

3 组 12 次 臀肌

台阶单腿提踵

3 组 12 次 小腿

侧平板支撑

3 组 30秒 腹斜肌

死虫式

3 组 10 次 腹肌

站姿腘绳肌拉伸

1 组 30秒 腘绳肌

跪姿髋屈肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

扶墙小腿拉伸

1 组 30秒 小腿