单杠：宽背与二头

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

直臂悬垂

1 组 20秒 前臂

肩胛引体

1 组 8 次 斜方肌

引体向上

4 组 6-10 次 背阔肌

反手引体向上

3 组 6-10 次 背阔肌

离心引体向上

3 组 4-6 次 背阔肌

俯卧雪天使

2 组 12-15 次 上背部

悬垂屈膝举腿

3 组 10-15 次 腹肌

站姿背阔肌拉伸

1 组 30秒 背阔肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部