哑铃+训练凳练臀腿

臀桥

1 组 15 次 臀肌

自重深蹲

1 组 10 次 股四头肌

哑铃臀推

4 组 8-12 次 臀肌

哑铃保加利亚分腿蹲

3 组 8-10 次 股四头肌

哑铃罗马尼亚硬拉

3 组 8-10 次 腘绳肌

哑铃高脚杯深蹲

3 组 10-12 次 股四头肌

哑铃俯卧腿弯举

3 组 10-12 次 腘绳肌

跪姿髋屈肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

鸽子式

1 组 45秒 臀肌