哑铃下肢：强腿翘臀

自重深蹲

1 组 10 次 股四头肌

站姿髋部绕环

1 组 10 次 臀肌

哑铃高脚杯深蹲

3 组 8-12 次 股四头肌

哑铃罗马尼亚硬拉

3 组 8-10 次 腘绳肌

哑铃后撤弓步

3 组 8-10 次 股四头肌

哑铃臀桥

3 组 12-15 次 臀肌

哑铃相扑深蹲

2 组 12-15 次 大腿内侧

哑铃提踵

3 组 15-20 次 小腿

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

站姿腘绳肌拉伸

1 组 30秒 腘绳肌