徒手增肌训练

开合跳

1 组 45秒 全身

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

自重深蹲

1 组 10 次 股四头肌

俯卧撑

4 组 8-15 次 胸部

分腿蹲

3 组 10-12 次 股四头肌

派克俯卧撑

3 组 8-12 次 肩部

单腿臀桥

3 组 10-12 次 臀肌

俯卧雪天使

3 组 10-12 次 上背部

自重提踵

3 组 15-20 次 小腿

平板支撑

3 组 40秒 腹肌

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部