入门
拉伸类 Tier B侧弓步拉伸
Side Lunge Stretch
瑜伽深蹲（花环式）
Yogi Squat
2组
45秒时长
15秒休息
~3.1千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在大腿内侧
目标部位舒适的拉伸（约10分中的5–7分），呼气时放松。
关键口令（教练在组中提醒）“长呼气，再放松深入一点。”
节奏 · 保持20–40秒，慢呼吸
感觉在别处？这样纠正
- 几乎没感觉几乎没拉伸？再深入一点或调整角度直到感受到目标部位。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 如果脚跟离地，可在脚跟下垫卷起的毛巾。
- 在提升灵活性的阶段可以扶住柱子或门框作为支撑。
常见错误
- 在最低处含胸弓背。
呼吸
缓慢腹式呼吸，每次吸气时延展脊柱。