中级
瑜伽类 Tier B船式
Boat Pose (Navasana)
瑜伽板式
Yoga Plank Pose (Phalakasana)
2组
30秒时长
20秒休息
~4.3千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在腹部
稳定用力、平静呼吸——拉伸与力量平衡，不应有刺痛。
关键口令（教练在组中提醒）“吸气延展，呼气沉得更深。”
节奏 · 保持3–5次慢呼吸
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在下背部后弯或前屈时下背夹痛。收紧腹部，前屈时屈膝，减小深度。
- 感觉在膝盖弓步或扭转时膝盖吃力。膝在踝上方，用瑜伽砖或垫子。
- 感觉在手腕下犬式或平板时手腕痛。张开手指，按压指根，或用拳头/前臂。
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 目光看向双手稍前方的地面，保持颈部伸长。
- 可以把膝盖放在垫上降低难度。
常见错误
- 髋部下塌或翘得过高。
呼吸
全程用鼻子顺畅呼吸。