入门
拉伸类 Tier S世界上最伟大的拉伸
World's Greatest Stretch
行进弓步上举
Walking Lunge with Overhead Reach
2组
8次 /侧
15秒休息
~4.3千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在大腿前侧
关节在更大范围内顺畅活动；轻微拉伸，不应有夹痛。
关键口令（教练在组中提醒）“慢速移动，保持控制。”
节奏 · 缓慢流畅
感觉在别处？这样纠正
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 步伐可控，行进时保持躯干直立。
- 上举时收紧后腿臀部，加深髋部拉伸。
- 前膝位于脚踝正上方，躯干保持挺直。
常见错误
- 下背部过度反弓，而不是向上提胸。
呼吸
上举时吸气，向前迈步时呼气。