基础
瑜伽类 Tier D挺尸式放松
Corpse Pose (Savasana)
拜日式A
Sun Salutation A (Surya Namaskar A)
1组
3-5次
20秒休息
~4.7千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在全身
稳定用力、平静呼吸——拉伸与力量平衡，不应有刺痛。
关键口令（教练在组中提醒）“吸气延展，呼气沉得更深。”
节奏 · 保持3–5次慢呼吸
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在下背部后弯或前屈时下背夹痛。收紧腹部，前屈时屈膝，减小深度。
- 感觉在膝盖弓步或扭转时膝盖吃力。膝在踝上方，用瑜伽砖或垫子。
- 感觉在手腕下犬式或平板时手腕痛。张开手指，按压指根，或用拳头/前臂。
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 一个动作配合一次呼吸，宁慢勿急。
- 初学者可以先放下膝盖再下落，并用眼镜蛇式代替上犬式。
常见错误
- 从板式下落时塌髋或塌胸。
- 过渡动作时憋气。
呼吸
每次抬起或打开时吸气，每次折叠或下落时呼气。