星形跳
Star Jump
3组
10-12次
45秒休息
~9.8千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在全身
腿部爆发，落地轻快有弹性。
关键口令（教练在组中提醒）“轻落地，膝对脚尖。”
节奏 · 快起，轻落
选择重量： 太简单就放慢或在最难处停顿；太难就用简单版本（跪姿、上斜、弹力带）。
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在膝盖膝内扣或直腿落地。前脚掌落地，屈膝，膝外推。
- 感觉在下背部落地时弓背。收紧核心，胸在膝上方落地。
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 追求高度而非速度，必要时每次之间重新调整站姿。
- 用力摆臂，帮助起跳发力。
常见错误
- 落地时双腿伸直，而不是屈髋屈膝缓冲。
- 落地时双腿仍大幅张开。
呼吸
爆发起跳时用力呼气，准备时吸气。