基础
有氧操类 Tier A转脚交替上冲拳
Overhead Punch-Up Pivot
速度球侧点步
Speed Bag Step-Touch
2组
60秒时长
15秒休息
~7.4千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在肩部
全身随音乐律动，呼吸加快——享受乐趣。
关键口令（教练在组中提醒）“动作放大，跟上节拍，保持微笑。”
节奏 · 跟随节拍
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在膝盖转身时膝盖刺痛。微屈膝，用前脚掌转。
- 几乎没感觉还没出汗？每个动作做大并加上手臂。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 小而快的绕圈很快会让肩膀疲劳，双手保持放松。
- 每8拍换一次绕圈方向，增加变化。
常见错误
- 耸肩靠近耳朵。
呼吸
均匀呼吸，手臂快速，呼吸保持放松。