基础
健身房类 Tier B · 小腿靠墙勾脚尖
Wall Tibialis Raise
单腿靠墙勾脚尖
Single-Leg Wall Tibialis Raise
3组
12-20次 /侧
45秒休息
~3.1千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在小腿
小腿灼热，底部有拉伸。
关键口令（教练在组中提醒）“尽量踮高，停1秒，完全放下。”
节奏 · 上1秒 · 停1秒 · 下2秒
选择重量： 太简单就放慢或在最难处停顿；太难就用简单版本（跪姿、上斜、弹力带）。
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在大腿前侧屈膝借力弹起。腿近伸直，底部停顿。
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 目视前方固定一点，帮助保持平衡。
- 双脚离墙越远，难度越大。
- 强壮的胫骨前肌有助于预防胫骨疼痛，并与小腿后侧保持平衡。
常见错误
- 让脚尖拍落地面，而不是有控制地放下。
- 屈膝来降低难度。
呼吸
勾起脚尖时呼气，放下时吸气。
所需器材
按目标推荐
增肌3–4 组 × 8–12 次 · 休息 60–90 秒
力量4–5 组 × 4–6 次 · 休息 2–3 分钟
耐力2–3 组 × 15–20 次 · 休息 30–45 秒
此动作的其他变式
锻炼同一肌肉的替代动作
入门
健身房类 Tier S · 小腿器械站姿提踵
Machine Standing Calf Raise
入门
健身房类 Tier A · 小腿史密斯机提踵
Smith Machine Calf Raise
入门
健身房类 Tier A · 小腿台阶单腿提踵
Single-Leg Step Calf Raise
入门
健身房类 Tier A · 小腿杠铃提踵
Barbell Calf Raise
入门
健身房类 Tier A · 小腿器械驴式提踵
Machine Donkey Calf Raise
入门
健身房类 Tier A · 小腿哑铃台阶提踵
Dumbbell Step Calf Raise
入门
健身房类 Tier A · 小腿离心单腿提踵
Eccentric Single-Leg Calf Raise
入门
健身房类 Tier A · 小腿哈克深蹲机提踵
Hack Squat Calf Raise
入门
健身房类 Tier A · 小腿史密斯机坐姿提踵
Smith Machine Seated Calf Raise
入门
健身房类 Tier C · 小腿坐姿哑铃勾脚尖
Seated Dumbbell Tibialis Raise