中级
健身房类 Tier B · 肩部杠铃借力推举
Barbell Push Press
单臂壶铃借力推举
Single-Arm Kettlebell Push Press
4组
5-8次 /侧
90秒休息
~7.4千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在肩部
三角肌前束和中束，顶端三头肌辅助。
关键口令（教练在组中提醒）“收肋骨、核心收紧，直线上推。”
节奏 · 下放2秒 · 推1秒
选择重量： 选择做完还剩1–2次余力的重量。剩4次以上太轻，动作变形太重。
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在下背部后仰弓背发力。夹臀收腹，或坐靠背，减轻重量。
- 感觉在颈部/斜方肌一开始就耸肩。从沉肩开始，只在最顶端让肩上抬。
- 感觉在上臂后侧肘部张到身体后方。肘稍前移，位于手腕下方。
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 单侧训练，两侧次数保持一致。
- 下蹲幅度要小且垂直向下，不要让膝盖前冲或上身前倾。
- 腿部启动发力，手臂完成最后的锁定。
- 握紧把手，保持手腕中立。
常见错误
- 下蹲与蹬伸之间出现停顿，浪费了腿部的驱动力。
- 重量举过头顶时下背部过度反弓。
呼吸
下蹲前深吸气收紧核心，锁定后呼气。
所需器材
按目标推荐
增肌3–4 组 × 8–12 次 · 休息 60–90 秒
力量4–5 组 × 4–6 次 · 休息 2–3 分钟
耐力2–3 组 × 15–20 次 · 休息 30–45 秒