单臂哑铃牧师凳弯举

练到位

应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。

选择重量： 选择做完还剩1–2次余力的重量。剩4次以上太轻，动作变形太重。

感觉在别处？这样纠正

• 感觉在肩部肘部前移、肩膀代偿。肘贴身体两侧，减重。
• 感觉在前臂/握力手腕内卷。保持手腕平直，稍放松握力。
• 感觉在下背部甩动身体。靠墙站或坐着，用不借力也能举起的重量。
• 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
• 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。

训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。