侧桥髋外展

练到位

应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。

选择重量： 太简单就放慢或在最难处停顿；太难就用简单版本（跪姿、上斜、弹力带）。

感觉在别处？这样纠正

• 感觉在下背部髋部下沉。卷尾骨夹臀；缩短时间或改跪姿。
• 感觉在肩部塌肩。把地面推开，肘在肩正下方。
• 感觉在颈部/斜方肌颈部紧张。看前方地面，头与脊柱成一线。
• 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
• 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。

训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。