基础
拉伸类 Tier A站姿侧屈拉伸
Standing Side Stretch
坐姿脊柱扭转
Seated Spinal Twist
2组
30秒时长 /侧
10秒休息
~2.8千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在侧腹
目标部位舒适的拉伸（约10分中的5–7分），呼气时放松。
关键口令（教练在组中提醒）“长呼气，再放松深入一点。”
节奏 · 保持20–40秒，慢呼吸
感觉在别处？这样纠正
- 几乎没感觉几乎没拉伸？再深入一点或调整角度直到感受到目标部位。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 先延展脊柱——坐直时旋转更容易也更安全。
- 手肘只作轻柔的杠杆，不要用它强行扭转。
常见错误
- 扭转时下背部塌陷。
呼吸
吸气时坐得更高，呼气时再多转一点。