高级
有氧燃脂类 Tier A划船机冲刺间歇
Rowing Machine Sprint Intervals
划船机匀速划
Rowing Machine Steady Row
1组
1200秒时长
0秒休息
~8.6千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在全身
中背（肩胛之间）和背阔肌；手臂只是抓握。
关键口令（教练在组中提醒）“挺胸，肘往后拉，夹紧肩胛。”
节奏 · 拉1秒 · 挤压1秒 · 放2秒
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在上臂前侧在用手臂弯举。放松握力，手当钩子，肘往后顶。
- 感觉在下背部弓背或猛拉。保持平背收紧，减重，或用胸部支撑划船。
- 感觉在颈部/斜方肌耸肩上拉。往髋部方向拉（不是肩），颈部伸长。
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 力量大约60%来自腿部，20%来自核心，20%来自手臂。
- 匀速划船时保持约每分钟20–26桨的流畅桨频。
常见错误
- 腿部还没蹬完就开始用手臂拉。
- 起始位时下背部弯曲。
呼吸
蹬拉向后时呼气，向前滑回起始位时吸气。