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入门力量训练
拖动可 360° 旋转
此动作的速度

俯卧撑

Push-Up

胸部 胸部 A 级 自重 复合动作 推
立即尝试
3组
10-15次
60秒休息
~4.7千卡/分钟

动作步骤

锻炼肌肉

辅助肌肉
肱三头肌肩部腹肌

辅助肌肉：参与发力，但不是主要目标

查看完整排行 · 胸部

练到位

应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。

应该感觉在胸部

胸部和肱三头肌发力推，腹部让身体像平板一样笔直。

关键口令（教练在组中提醒）“身体成直线，肘部45度，胸口贴近地面。”

节奏 · 下2秒 · 推1秒

选择重量： 太简单就放慢或在最难处停顿；太难就用简单版本（跪姿、上斜、弹力带）。

感觉在别处？这样纠正

  • 感觉在肩部肘外展、手放太前。双手在肩下略宽，肘向后约45°。
  • 感觉在下背部髋部下沉。夹臀收腹；保持不了直线就改跪姿。
  • 感觉在手腕手腕角度不适。张开手指全掌发力，或用把手/握拳。
  • 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
  • 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。

训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。

要点

  • 双手像拧螺丝一样压紧地面，手肘不要外展。
  • 夹紧臀部，防止髋部下塌。
  • 如果还无法做到全幅度，先练习上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑。

常见错误

  • 髋部向地面下塌。
  • 只稍微屈肘，只做半程动作。
  • 头部前伸，先于胸部触地。

呼吸

下落时吸气，推起时呼气。

所需器材

自重
已拥有

按目标推荐

增肌3–4 组 × 8–12 次 · 休息 60–90 秒
力量4–5 组 × 4–6 次 · 休息 2–3 分钟
耐力2–3 组 × 15–20 次 · 休息 30–45 秒

此动作的其他变式

锻炼同一肌肉的替代动作

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