入门
有氧燃脂类 Tier A登山跑
Mountain Climber
平板开合跳
Plank Jack
3组
30秒时长
30秒休息
~8.6千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在腹部
整个核心收紧——腹部和臀部发力；肩膀只是支撑。
关键口令（教练在组中提醒）“夹臀收腹，身体一条直线。”
节奏 · 稳定保持，慢呼吸
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在下背部髋部下沉。卷尾骨夹臀；缩短时间或改跪姿。
- 感觉在肩部塌肩。把地面推开，肘在肩正下方。
- 感觉在颈部/斜方肌颈部紧张。看前方地面，头与脊柱成一线。
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 髋部保持低位且水平，不要随每次跳跃上下弹动。
- 如需低冲击版本，可以用迈步代替跳跃。
常见错误
- 疲劳时臀部逐渐撅起。
呼吸
随跳跃节奏呼吸，不要憋气。