中级
有氧燃脂类 Tier A跳箱
Box Jump
交替跳跃弓步
Jumping Lunge
3组
8-10次 /侧
60秒休息
~9.8千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在大腿前侧
发力腿的大腿前侧和臀部；另一侧髋前侧有拉伸感。
关键口令（教练在组中提醒）“大步，垂直下沉，前脚跟发力站起。”
节奏 · 下2秒 · 上1秒
选择重量： 太简单就放慢或在最难处停顿；太难就用简单版本（跪姿、上斜、弹力带）。
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在膝盖前膝内扣或因步幅太短过度前移。步子迈大，膝盖对准中间脚趾。
- 感觉在下背部弓背或后仰。收肋骨，躯干直立，重量放身体两侧。
- 感觉在髋部前侧后腿髋前侧紧绷属正常拉伸——夹紧后腿臀部让它更打开。
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 用前脚掌轻柔落地，膝盖微屈缓冲。
- 安静落地，前脚跟着地，膝盖顺着脚尖方向。
- 先熟练掌握普通弓步，一旦落地变沉重就结束这一组。
常见错误
- 落地时前膝内扣。
- 后膝撞击地面。
呼吸
起跳时呼气，落地下蹲时吸气。