入门
拉伸类 Tier A尺蠖爬
Inchworm
尺蠖爬接俯卧撑
Inchworm with Push-Up
2组
6-8次
30秒休息
~4.7千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在大腿后侧
关节在更大范围内顺畅活动；轻微拉伸，不应有夹痛。
关键口令（教练在组中提醒）“慢速移动，保持控制。”
节奏 · 缓慢流畅
感觉在别处？这样纠正
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 双腿在舒适范围内尽量伸直，以拉伸腘绳肌。
- 平板支撑时收紧核心，避免塌腰。
常见错误
- 双手向前爬出时塌腰。
呼吸
保持平稳呼吸，向前爬成平板支撑时呼气。