FastFit BETA
精英力量训练
拖动可 360° 旋转
此动作的速度

自由倒立俯卧撑

Freestanding Handstand Push-Up

肩部 肩部 C 级 自重 复合动作 推
立即尝试
4组
3-8次
150秒休息
~6.1千卡/分钟

动作步骤

锻炼肌肉

辅助肌肉
肱三头肌斜方肌腹肌前臂

辅助肌肉：参与发力，但不是主要目标

查看完整排行 · 肩部

练到位

应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。

应该感觉在肩部

三角肌前束和中束，顶端三头肌辅助。

关键口令（教练在组中提醒）“收肋骨、核心收紧，直线上推。”

节奏 · 下放2秒 · 推1秒

选择重量： 太简单就放慢或在最难处停顿；太难就用简单版本（跪姿、上斜、弹力带）。

感觉在别处？这样纠正

  • 感觉在下背部后仰弓背发力。夹臀收腹，或坐靠背，减轻重量。
  • 感觉在颈部/斜方肌一开始就耸肩。从沉肩开始，只在最顶端让肩上抬。
  • 感觉在上臂后侧肘部张到身体后方。肘稍前移，位于手腕下方。
  • 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
  • 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。

训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。

要点

  • 先熟练掌握派克俯卧撑和垫脚派克俯卧撑，再尝试完整的倒立俯卧撑。
  • 在头下垫好折叠垫，并先练习如何安全下来。
  • 手肘保持约45度，不要完全向两侧打开。

常见错误

  • 头部直接砸向地面，而不是有控制地下落。
  • 下背部靠着墙过度反弓。

呼吸

下落时吸气，推起时呼气。

所需器材

自重
已拥有

按目标推荐

增肌3–4 组 × 8–12 次 · 休息 60–90 秒
力量4–5 组 × 4–6 次 · 休息 2–3 分钟
耐力2–3 组 × 15–20 次 · 休息 30–45 秒

此动作的其他变式

锻炼同一肌肉的替代动作

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