基础
拉伸类 Tier A前后摆腿
Leg Swings
科学怪人走（行进直腿踢）
Frankenstein Walk
2组
10次 /侧
15秒休息
~3.4千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在大腿后侧
关节在更大范围内顺畅活动；轻微拉伸，不应有夹痛。
关键口令（教练在组中提醒）“慢速移动，保持控制。”
节奏 · 缓慢流畅
感觉在别处？这样纠正
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 步伐可控，行进时保持躯干直立。
- 躯干保持挺直——动作来自髋部。
- 跑步、冲刺或练腿前的绝佳热身。
常见错误
- 一开始就用力踢到最高。
呼吸
随每次摆动有节奏地呼吸。