FastFit BETA
เริ่มต้นเวทเทรนนิ่ง
ลากเพื่อหมุนหุ่น 360°
ความเร็วของท่านี้

บาร์ EZ สกัลครัชเชอร์บนพื้น

EZ-Bar Floor Skull Crusher

ต้นแขนด้านหลัง Tier C สำหรับต้นแขนด้านหลัง บาร์ EZ ท่าเฉพาะส่วน ดัน
ลองเล่นเลย
3เซ็ต
10-12ครั้ง
60วิพัก
~3.7แคลอรี่/นาที

ขั้นตอนการเล่น

กล้ามเนื้อที่ใช้

ดูอันดับ Tier ทั้งหมด · ต้นแขนด้านหลัง

เล่นให้โดน

ควรรู้สึกที่ไหน คิวเดียวที่ต้องจำ และวิธีแก้ถ้ารู้สึกผิดที่

ควรรู้สึกที่ต้นแขนด้านหลัง

ต้นแขนด้านหลัง โดยเฉพาะช่วงใกล้รักแร้

คิวสำคัญ (โค้ชพูดให้ระหว่างเซ็ต)“ศอกนิ่ง ขยับแค่แขนท่อนล่าง เหยียดสุดแล้วบีบ”

จังหวะ · งอ 2 วิ · เหยียด 1 วิ · บีบค้าง 1

เลือกน้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่ทำครบแล้วยังเหลือแรงอีก 1–2 ครั้ง ถ้าเหลือ 4 ครั้งขึ้นไป = เบาไป ถ้าท่าเสีย = หนักไป

รู้สึกผิดที่? แก้แบบนี้

  • รู้สึกที่ไหล่ศอกกางหรือขยับ ชี้ศอกไปข้างหน้า (ท่าเหนือหัว) หรือแนบลำตัว (ท่ากดสาย/ดิปม้านั่ง)
  • รู้สึกที่ข้อศอกปวดข้อศอก ใช้เชือกหรือบาร์ EZ วอร์มเบา ๆ ก่อน และอย่าเด้งตอนงอสุด
  • รู้สึกที่หน้าอกอกทำงานแทน (ดิปม้านั่ง/ดันแคบ) ลำตัวตั้งตรง ศอกแนบตัว
  • ไม่ค่อยรู้สึกอะไรเบาไปหรือเร็วไป ลองลงช้า 3 วินาที ค้าง 1 วินาทีตอนยืดสุด และเลือกน้ำหนักที่ทำครบแล้วเหลือแรงอีกแค่ 1–2 ครั้ง
  • เจ็บข้อต่อ/เจ็บแปลบเจ็บแปลบหรือเจ็บที่ข้อต่อ = หยุดเซ็ตนี้ ลดน้ำหนัก ลดระยะการเคลื่อนไหว ถ้ายังเจ็บซ้ำให้เปลี่ยนเป็นท่าที่ง่ายกว่า

ระหว่างฝึก หลังเซ็ตแรกจะถามว่ารู้สึกที่ไหน แล้วบอกวิธีแก้ทันที และจำไว้เตือนครั้งหน้า

เคล็ดลับ

  • รักษาลำตัวให้นิ่ง ให้เคลื่อนไหวเฉพาะส่วนที่ฝึก
  • การทำบนพื้นช่วยจำกัดระยะ ทำให้ปลอดภัยต่อข้อไหล่
  • ไม่ต้องใช้ม้านั่ง เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับฝึกที่บ้าน และถนอมไหล่
  • ให้ข้อศอกชี้ขึ้นเพดานตลอดการเคลื่อนไหว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • กระแทกน้ำหนักกับพื้นเพื่อส่งแรงขึ้นในครั้งต่อไป
  • ปล่อยให้ข้อศอกกางออกด้านข้าง

การหายใจ

หายใจเข้าขณะลดน้ำหนักลง หายใจออกขณะเหยียดแขน

อุปกรณ์ที่ต้องใช้

บาร์ EZ
ยังไม่มี

แนะนำตามเป้าหมาย

สร้างกล้าม3–4 เซ็ต × 8–12 ครั้ง · พัก 60–90 วิ
เพิ่มพลัง4–5 เซ็ต × 4–6 ครั้ง · พัก 2–3 นาที
ความอึด2–3 เซ็ต × 15–20 ครั้ง · พัก 30–45 วิ

รูปแบบอื่นของท่านี้

ท่าทดแทนที่ฝึกกล้ามเนื้อเดียวกัน

ดูทั้งหมด