中级
有氧燃脂类 Tier C爆发式俯卧撑
Plyometric Push-Up
击掌俯卧撑
Clap Push-Up
4组
5-8次
90秒休息
~9.8千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在胸部
胸部和肱三头肌发力推，腹部让身体像平板一样笔直。
关键口令（教练在组中提醒）“身体成直线，肘部45度，胸口贴近地面。”
节奏 · 下2秒 · 推1秒
选择重量： 太简单就放慢或在最难处停顿；太难就用简单版本（跪姿、上斜、弹力带）。
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在肩部肘外展、手放太前。双手在肩下略宽，肘向后约45°。
- 感觉在下背部髋部下沉。夹臀收腹；保持不了直线就改跪姿。
- 感觉在手腕手腕角度不适。张开手指全掌发力，或用把手/握拳。
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 在顶端快速击掌，并在落地前把双手放回肩膀下方。
- 向上尽可能快速发力，下放时保持控制。
- 质量重于数量，一旦高度或速度下降就立即结束这一组。
- 在垫子或柔软的地面上训练，保护手腕。
常见错误
- 落地时手肘锁死，冲击关节。
- 落地时髋部下塌。
呼吸
下落时吸气，爆发推起时用力呼气。