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俯卧撑

自重

553 个动作

自重训练就是用自己的身体作为阻力——不需要器械，不需要办健身卡，只要一小块空地。通过俯卧撑、深蹲、弓步和平板支撑等循序渐进的动作，无论在客厅还是酒店房间，都能练出真正的力量和体能。

小占用空间
预算
✓适合家用

最适合锻炼

全身胸部股四头肌臀肌腹肌肱三头肌

优点

  • 完全免费，随时随地都能练，再也没有借口。
  • 提升相对力量、平衡感、协调性和身体控制能力。
  • 难度容易调节：改变杠杆、节奏或幅度，或改为单侧动作，就能持续进步。
新手建议

从基础动作开始——深蹲、手扶桌子的上斜俯卧撑、臀桥和平板支撑——每个动作做2–3组、每组8–15次，然后通过放慢节奏、增加次数或换成更难的变式来进阶。瑜伽垫能让地面训练更舒适，准备升级时，单杠是最值得购买的第一件器材。

安全提示

在防滑的地面上训练，先热身，一步一步进阶——任何引起关节刺痛的动作都要立即停止。

自重动作

553 个动作

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