基础
健身房类 Tier S · 下背部45度山羊挺身
45-Degree Back Extension
训练凳
205 个动作
训练凳是一个带软垫的稳固平台，可以躺、坐或踏步；可调节款还能从平板调到上斜甚至下斜。它能大幅扩展哑铃和杠铃的训练动作，从推举、划船到臀推和分腿蹲都能完成。
中占用空间
预算
✓适合家用
优点
- 解锁数十种推举、划船和坐姿动作。
- 上斜和下斜角度可以针对胸部和肩部的不同部位。
- 非常适合臀推、保加利亚分腿蹲和登阶。
新手建议
可调节的平板/上斜/下斜（FID）训练凳用途最广；选购时注意坚固的钢架、至少250–300公斤的承重（体重加负重）、坐垫与靠背之间缝隙小，以及稳固的底脚。如果空间和预算有限，平板凳更便宜也非常结实。
安全提示
躺下前检查所有调节插销是否锁紧，推举时双脚踩稳、背部贴紧靠垫。
训练凳动作
10 个动作
入门
拉伸类 Tier B抬腿腘绳肌拉伸
Elevated Hamstring Stretch
入门
健身房类 Tier B · 臀肌臀部主导山羊挺身
Glute-Focused Back Extension
基础
拉伸类 Tier C跪姿凳上背阔肌拉伸
Kneeling Bench Lat Stretch
基础
拉伸类 Tier C凳上鸽子式拉伸
Bench Pigeon Stretch
入门
健身房类 Tier A · 下背部90度罗马椅背部伸展
Horizontal Back Extension
入门
健身房类 Tier A · 下背部山羊挺身静态保持
Isometric Back Extension Hold
入门
健身房类 Tier A · 下背部转体45度山羊挺身
Twisting 45-Degree Back Extension
入门
健身房类 Tier A · 下背部停顿45度山羊挺身
Paused 45-Degree Back Extension
中级
健身房类 Tier A · 下背部单腿45度山羊挺身
Single-Leg 45-Degree Back Extension