แบ็กเอ็กซ์เทนชันแนวราบ (90 องศา)

Horizontal Back Extension

ลองเล่นเลย

3เซ็ต

12-15ครั้ง

60วิพัก

~4.3แคลอรี่/นาที

กล้ามเนื้อรอง: ช่วยออกแรงแต่ไม่ใช่เป้าหมายหลัก

ควรรู้สึกที่ไหน คิวเดียวที่ต้องจำ และวิธีแก้ถ้ารู้สึกผิดที่

ควรรู้สึกที่หลังล่าง

กล้ามหลังล่างกับก้นทำงานร่วมกัน ไม่ควรรู้สึกบีบแปลบ

คิวสำคัญ (โค้ชพูดให้ระหว่างเซ็ต)“ยกช้า ๆ จนตัวตรง บีบก้น อย่าแอ่นเกิน”

จังหวะ · ขึ้น 2 วิ · ค้าง 1 · ลง 2 วิ

เลือกน้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่ทำครบแล้วยังเหลือแรงอีก 1–2 ครั้ง ถ้าเหลือ 4 ครั้งขึ้นไป = เบาไป ถ้าท่าเสีย = หนักไป

รู้สึกที่คอ/บ่าแหงนคอ มองพื้นไว้ ยกอก ไม่ใช่ยกคาง
ไม่ค่อยรู้สึกอะไรเบาไปหรือเร็วไป ลองลงช้า 3 วินาที ค้าง 1 วินาทีตอนยืดสุด และเลือกน้ำหนักที่ทำครบแล้วเหลือแรงอีกแค่ 1–2 ครั้ง
เจ็บข้อต่อ/เจ็บแปลบเจ็บแปลบหรือเจ็บที่ข้อต่อ = หยุดเซ็ตนี้ ลดน้ำหนัก ลดระยะการเคลื่อนไหว ถ้ายังเจ็บซ้ำให้เปลี่ยนเป็นท่าที่ง่ายกว่า

ระหว่างฝึก หลังเซ็ตแรกจะถามว่ารู้สึกที่ไหน แล้วบอกวิธีแก้ทันที และจำไว้เตือนครั้งหน้า

บนม้าแนวราบ จังหวะบนสุดจะหนักที่สุด จึงควรเคลื่อนไหวช้ากว่าบนม้า 45 องศา
หยุดเมื่อลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า การแอ่นเกินไปเพิ่มแรงกดโดยไม่ได้ประโยชน์เพิ่ม
เคลื่อนไหวช้าๆ เพราะแรงเหวี่ยงจะทำให้หลังทำงานน้อยลง