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杠铃卧推

杠铃

132 个动作

杠铃是一根可以加挂杠铃片的长钢杆，是深蹲、硬拉、卧推和推举等核心动作的力量训练之王。它能承载最大的重量，并且可以小幅度加重，是提升绝对力量最快的工具。

大占用空间
预算
✓适合家用

最适合锻炼

股四头肌臀肌腘绳肌下背部胸部肩部

优点

  • 可以承载最大的重量，最大化力量和肌肉增长。
  • 加重精确方便——每次只需增加1–2.5公斤。
  • 只需几个经典复合动作就能练遍全身。
新手建议

标准奥杆重20公斤、长2.2米（女子杆重15公斤、握把更细），所以先量好房间尺寸和层高。在家使用时，要搭配带保护杠的深蹲架、包胶片或缓冲片以及卡扣；大多数新手用空杆起步就很好，如果20公斤太重，还有更轻的技术杆可选。

安全提示

务必使用卡扣，并把深蹲架的保护杠设在动作最低点稍下方；上大重量之前，先用轻重量或在教练指导下学好技术。

杠铃动作

110 个动作

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