基础
拉伸类 Tier B行进抱膝
Walking Knee Hugs
行进摇篮式抱腿
Walking Leg Cradle
2组
10次 /侧
15秒休息
~3.7千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在臀部
关节在更大范围内顺畅活动；轻微拉伸，不应有夹痛。
关键口令（教练在组中提醒）“慢速移动，保持控制。”
节奏 · 缓慢流畅
感觉在别处？这样纠正
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 步伐可控，行进时保持躯干直立。
- 保持挺胸，而不是弯腰去够膝盖。
- 跑步或下肢训练前的经典热身动作。
常见错误
- 为了把膝盖拉近而弓背。
呼吸
行进中保持平稳呼吸。