腿举机单腿提踵

练到位

应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。

选择重量： 选择做完还剩1–2次余力的重量。剩4次以上太轻，动作变形太重。

感觉在别处？这样纠正

• 感觉在下背部前倾过多或底部弓背。下蹲前收紧核心，挺胸，只蹲到背部保持中立的深度。
• 感觉在膝盖膝内扣或脚跟离地。膝盖向外对准脚尖，重心在脚中部，控制下降。
• 感觉在大腿前侧只有大腿没有臀部？臀部再往后坐一点，用脚跟发力。
• 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
• 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。

训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。