TRX ไบเซ็ปส์เคิร์ลแขนเดียว

Single-Arm TRX Biceps Curl

ลองเล่นเลย

3เซ็ต

6-10ครั้ง /ข้าง

60วิพัก

~4.9แคลอรี่/นาที

กล้ามเนื้อรอง: ช่วยออกแรงแต่ไม่ใช่เป้าหมายหลัก

ควรรู้สึกที่ไหน คิวเดียวที่ต้องจำ และวิธีแก้ถ้ารู้สึกผิดที่

ควรรู้สึกที่ต้นแขนด้านหน้า

ต้นแขนด้านหน้า รู้สึกปั๊มตึงขึ้นเรื่อย ๆ

คิวสำคัญ (โค้ชพูดให้ระหว่างเซ็ต)“ศอกแนบลำตัวนิ่ง ๆ ม้วนขึ้น บีบ แล้วลงช้า ๆ”

จังหวะ · ยก 1 วิ · บีบค้าง 1 · ลง 3 วิ

เลือกน้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่ทำครบแล้วยังเหลือแรงอีก 1–2 ครั้ง ถ้าเหลือ 4 ครั้งขึ้นไป = เบาไป ถ้าท่าเสีย = หนักไป

รู้สึกที่ไหล่ศอกเลื่อนไปข้างหน้าและไหล่ช่วยยก ศอกแนบข้างลำตัว และลดน้ำหนัก
รู้สึกที่แขนท่อนล่าง/มืองอข้อมือเข้า เก็บข้อมือตรง จับหลวมขึ้นเล็กน้อย
รู้สึกที่หลังล่างเหวี่ยงลำตัว ยืนพิงผนังหรือนั่ง แล้วใช้น้ำหนักที่ยกได้โดยไม่เหวี่ยง
ไม่ค่อยรู้สึกอะไรเบาไปหรือเร็วไป ลองลงช้า 3 วินาที ค้าง 1 วินาทีตอนยืดสุด และเลือกน้ำหนักที่ทำครบแล้วเหลือแรงอีกแค่ 1–2 ครั้ง
เจ็บข้อต่อ/เจ็บแปลบเจ็บแปลบหรือเจ็บที่ข้อต่อ = หยุดเซ็ตนี้ ลดน้ำหนัก ลดระยะการเคลื่อนไหว ถ้ายังเจ็บซ้ำให้เปลี่ยนเป็นท่าที่ง่ายกว่า

ระหว่างฝึก หลังเซ็ตแรกจะถามว่ารู้สึกที่ไหน แล้วบอกวิธีแก้ทันที และจำไว้เตือนครั้งหน้า