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基础力量训练
拖动可 360° 旋转
此动作的速度

单臂哑铃反握腕弯举

Single-Arm Dumbbell Reverse Wrist Curl

前臂 前臂 B 级 哑铃 孤立动作 拉
立即尝试
3组
15-20次 /侧
30秒休息
~3.1千卡/分钟

动作步骤

锻炼肌肉

主要肌肉
前臂B 前臂伸肌群
查看完整排行 · 前臂

练到位

应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。

应该感觉在前臂/握力

前臂肌肉灼热。

关键口令（教练在组中提醒）“只动手腕，慢速，全幅度。”

节奏 · 上1秒 · 下2秒

选择重量： 选择做完还剩1–2次余力的重量。剩4次以上太轻，动作变形太重。

感觉在别处？这样纠正

  • 感觉在肘部肘部不适。减重，前臂放在大腿或凳上支撑。
  • 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
  • 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。

训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。

要点

  • 前臂放好，掌心朝下，并使用更轻的哑铃。
  • 单侧训练，两侧次数保持一致。
  • 反握会改变发力角度，先从较轻重量开始。
  • 用空闲的手按住发力侧前臂，保持其稳定。
  • 单侧训练能让你专注于较弱一侧的手腕。

常见错误

  • 前臂离开凳面甩起重物。

呼吸

上抬时呼气，下放时吸气。

所需器材

哑铃
未拥有 训练凳
未拥有

按目标推荐

增肌3–4 组 × 8–12 次 · 休息 60–90 秒
力量4–5 组 × 4–6 次 · 休息 2–3 分钟
耐力2–3 组 × 15–20 次 · 休息 30–45 秒

此动作的其他变式

锻炼同一肌肉的替代动作

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