FastFit BETA
基础力量训练
拖动可 360° 旋转
此动作的速度

三头绳下压

Rope Triceps Pushdown

肱三头肌 肱三头肌 S 级 绳索器械 孤立动作 推
立即尝试
3组
10-15次
60秒休息
~4.3千卡/分钟

动作步骤

锻炼肌肉

查看完整排行 · 肱三头肌

练到位

应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。

应该感觉在上臂后侧

上臂后侧，尤其靠近腋下。

关键口令（教练在组中提醒）“肘不动，只动前臂，伸直挤压。”

节奏 · 屈2秒 · 伸1秒 · 挤压1秒

选择重量： 选择做完还剩1–2次余力的重量。剩4次以上太轻，动作变形太重。

感觉在别处？这样纠正

  • 感觉在肩部肘外展或移动。过头时肘朝前；下压/凳上臂屈伸时肘贴身。
  • 感觉在肘部肘部酸痛。用绳索或EZ杆，先轻重量热身，底部不要反弹。
  • 感觉在胸部胸部代偿（凳上臂屈伸/窄推）。躯干直立，肘贴身。
  • 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
  • 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。

训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。

要点

  • 每次动作末端将绳索两端分开，增强收缩感。
  • 从髋部略微前倾，保持挺胸。
  • 手腕伸直，与前臂保持一条直线。
  • 与器械保持适当距离，让绳索全程保持张力。

常见错误

  • 手肘外展或向前漂移。
  • 身体压在把手上方，用体重和肩膀向下压。

呼吸

下压时呼气，把手回升时吸气。

所需器材

绳索器械
未拥有

按目标推荐

增肌3–4 组 × 8–12 次 · 休息 60–90 秒
力量4–5 组 × 4–6 次 · 休息 2–3 分钟
耐力2–3 组 × 15–20 次 · 休息 30–45 秒

此动作的其他变式

锻炼同一肌肉的替代动作

查看全部