แพลงก์แบบ RKC

RKC Plank

หน้าท้อง Tier B สำหรับหน้าท้อง น้ำหนักตัว ท่าหลายข้อต่อ ค้างนิ่ง

ลองเล่นเลย

3เซ็ต

15วิเวลา

45วิพัก

~4.9แคลอรี่/นาที

กล้ามเนื้อรอง: ช่วยออกแรงแต่ไม่ใช่เป้าหมายหลัก

ควรรู้สึกที่ไหน คิวเดียวที่ต้องจำ และวิธีแก้ถ้ารู้สึกผิดที่

ควรรู้สึกที่หน้าท้อง

แกนกลางทั้งตัวเกร็ง ท้องและก้นแน่น ไหล่แค่ค้ำไว้

คิวสำคัญ (โค้ชพูดให้ระหว่างเซ็ต)“บีบก้น เกร็งท้อง ตัวตรงเป็นเส้นเดียว”

จังหวะ · ค้างนิ่ง หายใจช้า ๆ

เลือกน้ำหนัก: ค้างเท่าที่ท่ายังสวย หยุดเมื่อสะโพกเริ่มตกหรือสั่นจนคุมไม่อยู่

รู้สึกที่หลังล่างสะโพกตก ม้วนก้นกบ บีบก้น ลดเวลาหรือวางเข่า
รู้สึกที่ไหล่ทิ้งน้ำหนักลงไหล่ ดันพื้นออก ศอกอยู่ใต้ไหล่
รู้สึกที่คอ/บ่าคอเกร็ง มองพื้นข้างหน้าเล็กน้อย ศีรษะอยู่แนวเดียวกับหลัง
ไม่ค่อยรู้สึกอะไรเบาไปหรือเร็วไป ลองลงช้า 3 วินาที ค้าง 1 วินาทีตอนยืดสุด และเลือกน้ำหนักที่ทำครบแล้วเหลือแรงอีกแค่ 1–2 ครั้ง
เจ็บข้อต่อ/เจ็บแปลบเจ็บแปลบหรือเจ็บที่ข้อต่อ = หยุดเซ็ตนี้ ลดน้ำหนัก ลดระยะการเคลื่อนไหว ถ้ายังเจ็บซ้ำให้เปลี่ยนเป็นท่าที่ง่ายกว่า

ระหว่างฝึก หลังเซ็ตแรกจะถามว่ารู้สึกที่ไหน แล้วบอกวิธีแก้ทันที และจำไว้เตือนครั้งหน้า

ค้างท่าให้นิ่งที่สุดและหายใจสม่ำเสมอ
นี่คือแพลงก์ความเข้มข้นสูง เกร็งเต็มที่ 10–20 วินาทีได้ผลกว่าค้างแบบสบายๆ หนึ่งนาที
นึกภาพว่ากำลังดึงศอกกับปลายเท้าเข้าหากัน