基础
有氧燃脂类 Tier S健身单车骑行
Stationary Bike Ride
卧式健身车骑行
Recumbent Bike Ride
1组
1200秒时长
0秒休息
~6.1千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在大腿前侧
呼吸加重、心率上升；腿（或手臂）持续工作。
关键口令（教练在组中提醒）“保持还能说短句的节奏。”
节奏 · 节奏稳定
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在膝盖冲击导致膝盖或胫骨痛。前脚掌轻落地，缩短步幅，或改低冲击版本。
- 感觉在下背部下背疲劳。站直，轻收核心，避免前倾。
- 几乎没感觉还没喘？加快速度或加大手臂动作。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 靠背支撑脊柱，非常适合腰背疼痛或平衡能力有限的人。
- 坐直并让背部有支撑，让目标肌群专注发力。
- 上半身放松，膝盖始终在脚的正上方直线移动。
- 对关节友好的低冲击选择，适合恢复日或初学者。
常见错误
- 座椅过低，使膝盖负担过重。
呼吸
以可持续的节奏平稳深长地呼吸。