基础
健身房类 Tier A · 小腿台阶提踵
Step Calf Raise
停顿哑铃单腿提踵
Paused Single-Leg Dumbbell Calf Raise
3组
6-10次 /侧
60秒休息
~3.4千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在小腿
小腿灼热，底部有拉伸。
关键口令（教练在组中提醒）“尽量踮高，停1秒，完全放下。”
节奏 · 上1秒 · 停1秒 · 下2秒
选择重量： 选择做完还剩1–2次余力的重量。剩4次以上太轻，动作变形太重。
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在大腿前侧屈膝借力弹起。腿近伸直，底部停顿。
- 几乎没感觉太轻或太快。下放3秒，拉伸位停1秒，选择做完只剩1–2次余力的重量。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 目视前方固定一点，帮助保持平衡。
- 每次在最吃力的位置停顿1–2秒，不要借力反弹。
- 底部的深度拉伸对增长非常关键，不要省略。
- 支撑物只用于平衡，不要借力把自己拉起。
常见错误
- 在底部弹跳，而不是在拉伸位置停顿。
- 重心滚到脚掌外侧边缘。
呼吸
踮起时呼气，下放时吸气。
所需器材
按目标推荐
增肌3–4 组 × 8–12 次 · 休息 60–90 秒
力量4–5 组 × 4–6 次 · 休息 2–3 分钟
耐力2–3 组 × 15–20 次 · 休息 30–45 秒
此动作的其他变式
锻炼同一肌肉的替代动作
高级
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Single-Leg Smith Machine Calf Raise
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健身房类 Tier A · 小腿停顿器械站姿提踵
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精英
健身房类 Tier B · 小腿杠铃单腿提踵
Single-Leg Barbell Calf Raise
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健身房类 Tier A · 小腿史密斯机驴式提踵
Smith Machine Donkey Calf Raise
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健身房类 Tier S · 小腿器械站姿提踵
Machine Standing Calf Raise
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Smith Machine Calf Raise
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