入门
有氧燃脂类 Tier S跳绳
Jump Rope
高抬腿跳绳
High Knee Jump Rope
5组
60秒时长
30秒休息
~14.5千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在小腿
呼吸加重、心率上升；腿（或手臂）持续工作。
关键口令（教练在组中提醒）“保持还能说短句的节奏。”
节奏 · 节奏稳定
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在膝盖冲击导致膝盖或胫骨痛。前脚掌轻落地，缩短步幅，或改低冲击版本。
- 感觉在下背部下背疲劳。站直，轻收核心，避免前倾。
- 几乎没感觉还没喘？加快速度或加大手臂动作。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 调整绳长：踩住绳子中间时手柄应到达腋下。
- 在木地板或橡胶地面等有缓冲的表面上跳。
- 从短时间开始逐步增加，保护小腿和胫骨。
常见错误
- 跳得远高于需要，或向后踢腿。
- 用大幅度抡臂而不是手腕来摇绳。
呼吸
保持平稳呼吸，肩部放松。