高级
有氧燃脂类 Tier B波比收腹跳
Burpee Tuck Jump
哑铃全身组合（Man Maker）
Dumbbell Man Maker
3组
6-8次
90秒休息
~9.8千卡/分钟
动作步骤
锻炼肌肉
练到位
应该在哪里有感觉、要记住的一个口令，以及感觉不对时的快速纠正。
应该感觉在全身
呼吸加重、心率上升；腿（或手臂）持续工作。
关键口令（教练在组中提醒）“保持还能说短句的节奏。”
节奏 · 节奏稳定
感觉在别处？这样纠正
- 感觉在膝盖冲击导致膝盖或胫骨痛。前脚掌轻落地，缩短步幅，或改低冲击版本。
- 感觉在下背部下背疲劳。站直，轻收核心，避免前倾。
- 几乎没感觉还没喘？加快速度或加大手臂动作。
- 关节疼痛尖锐或关节疼痛是停止信号：结束这组，减重、缩小幅度；反复疼痛就换简单的变式。
训练中第一组后会问你感觉在哪里，立即给出纠正方法，并记住以便下次提醒。
要点
- 使用六角哑铃，撑地时更稳定。
- 划船时双脚分宽，防止髋部扭转。
常见错误
- 哑铃过重，完成前面动作后无法以标准动作推举。
呼吸
每次发力时呼气——俯卧撑、每次划船和推举。